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她苦练瑜伽 , 结果手臂却越练越粗? |问答


 练瑜伽 | 瑜伽生活,还缺一个你。

-Namaste-






Preface""

瑜伽的问题都在习练中,瑜伽的答案也在习练中。所以呀,总是咨询有没有效果的新手伽人们,你都没去练习,怎么可能有效果呢?坚持的练习,你才会感受到瑜伽带给你的前所未有的体验,关于健康,关于生活,关于生命……




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▎ 1、盘腿练习了好久,但是总是盘上去就坐不稳,怎么做可以解决这个问题呢?


 答 双盘在练习的时候,并不是姿势正确就可以。要建立在肩背稳定和挺直的前提下,坐不稳的原因在于臀肌没有充分坐实地面,髋部不够柔韧。要解决这个问题,可以先从单盘莲花练起,平时多习练开髋的体式,比如鸽子式等。



▎ 2、练习瑜伽虽然体脂率下降了很多,但是依然还是有很多肉肉,想知道哪些体式可以紧致肌肉的?


 答 核心的练习可以选择板式、侧板式等,腿部的练习可以选择蹲式或者幻椅式,手臂练习可以选择牛面式或者下犬式。这里举例下蹲平衡式:



下 蹲 平 衡 式 练 习 步 骤:


step 1:山式站姿,双脚分开与髋同宽,调整一下呼吸和体态。吸气时,感受脊柱不断向上延展,呼气脚掌踩实扎根地面。


step 2:吸气,双臂前平举,与地面保持平行,背部伸展。


step 3:呼气时,曲膝下蹲,尾骨内卷小腹内收不塌腰。身体的重心均匀落在整个脚掌上,感受一股足弓上提的力。


step 4:身体稳定之后,随着吸气再缓慢的尝试踮起双脚脚尖,脚跟上提。脚趾或前脚掌支撑地板。停留5次呼吸。


step 5:可先动态练习,吸气时足跟上提,呼气时下落,10次之后再静态保持。


step 6:呼气时,落下脚后跟。伸直双腿,向上还原身体,落下双臂。抖动一下双腿放松。



▎ 3、可以推荐两三个怀孕期间(3个月后)可以常练习的简单体式吗?


 答 孕期三个月后基本所有的瑜伽体式都是可以习练,但是一定要在专业瑜伽老师指导下开始。自我习练的简单的体式可以选择束角式、双角式、坐角式、猫式、战士系列等。


束 角 式 练 习 步 骤:



step 1:坐立垫面,双脚掌心相对尽量靠近会阴部,双手抓住双脚脚掌,尽量将脚掌向两边掰开,脚心朝上,手肘抵住小腿。


step 2:吸气时,挺直背部,感受脊柱向上伸展。


step 3:呼气时,上身向前向下折叠,始终保持胸腔上提舒展背部伸展(不拱背),身体或下颚慢慢靠向地板,膝盖靠近两侧地板。停留5次深长的呼吸。


step 4:吸气时,缓慢的抬起上半身,合拢双腿,环抱双膝放松。



坐 角 式 练 习 步 骤:



step 1:坐立垫面,双腿向前伸直,再缓慢的左右分开双腿至你能够接受的范围。上腿始终保持伸直,腿后部贴紧地面,脚掌蹬直立起。上半身立直,双手放于髋部前侧。


step 2:吸气时,胸腔上提,腰背部挺直,保持脊柱向上延展。呼气时,以宽为折点,上半身向前向下弯曲,双手不断向前移动直至停留在自己能够承受的范围内。


step 3:始终保持胸腔上提,双腿伸直脚掌立起着向下,大腿前侧始终朝向天花板。可以继续往下的朋友,配合着呼吸让体式更加深入。双手前移直至双臂、胸部腹部贴地。


step 4:整个上半身贴地,下颚靠近地板。停留5次呼吸。


step 5:吸气时,双手推地,缓慢的收回上半身。双手扶住双膝窝,曲膝收回。双手环抱双膝,额头贴膝放松。



▎ 4、腘绳肌拉伤,很多前屈体式没法练习,是要休息还是继续做拉伸练习呢?


 答 多休息,避免前屈体式。适当练习还是可以的,微屈膝就好,缩短保持时间和减小习练的强度都是可以的。



▎ 5、初期冠心病人,有哪些瑜伽体式可以练习呢?该如何练习?益处是什么?


 答 冠心病学员首先征询医生的建议再进行习练,一般情况下没有禁忌。如果感到心脏不适等,可以避免倒置体式的习练。



▎ 6、瑜伽练习有一段时间了(针对上半身的瑜伽),可是手臂却越练越粗,是怎么回事呢?


 答 瑜伽习练时候要求大臂内旋肌肉回收,一般来说会变得更加紧致,尝试以后习练做好热身和拉伸。可以把牛面式作为最后的休息体式来放松紧张的肌肉。




▎ 7、零基础菜鸟一个,想买本瑜伽书自己练习(一些简单易掌握的体式),或者是比较易学的自学视频,有哪些推荐呢?


 答 初学者不建议自学,瑜伽不同于其他健身运动,即使是简单的跑步都有正确的摆臂姿势,瑜伽看起来简单的每个体式却要求,站姿要建立根基,前屈要创造空间,后弯要打开心胸,侧屈要侧腰等长,扭转要骨盆中正,倒立要信心支撑……这些都是初学者无法自学掌握的。


所以建议零基础的最好去专业瑜伽馆或者瑜伽工作室,在专业老师的指导下练习,避免自我损伤。



▎ 8、有高血压的人适合练习瑜伽吗?哪些体式适合练习呢(具体步骤)?需要注意什么?有什么禁忌?


 答 高血压原则上并不妨碍练习瑜伽的任何体式,如果感到不适可以避免倒置类体式,放置血流不畅和大脑的供血不足造成的晕眩等。例如在三角伸展式中,如果你患有高血压,那么在最终的保持中眼睛可以朝下看向地面,而不用转头向上。



▎ 9、肠胃不好,有针对这方面的瑜伽体式吗,可以缓解或者调理肠胃的?


 答 可以习练卧英雄式、鱼式、全莲花鱼式,一般要空腹练习瑜伽,或者在进食1-2个小时后练习。助消化的体式的卧英雄、鱼式是可以直接练习的。这里举例鱼式的习练步骤。



鱼 式 练 习 步 骤:


step 1:仰卧在垫子上,双腿并拢伸直,双臂自然垂放于臀部两侧的垫子上,掌心朝上;


step 2:吸气时,弯曲手肘撑地,仰头拱起背部,保持臀部贴地;


step 3:呼气时,双手合掌胸前慢慢向头部部上方伸展;


step 4:停留5次呼吸,吸气时,还原身体。



▎ 10、练习一些前屈体式,腿伸直倒没什么不适感,到是一弯下腰,腰部就会疼,是什么原因呢?


 答 腿没有疼痛不代表你的体式就是正确的,腰部疼痛就是因为你很有可能利用超伸,来助力脊柱弯曲代偿你肌肉的伸展进行前屈。而且你的前屈是从腰部开始,并不是真正从髋部稳定后,大腿根部开始的上半身前屈。


注意以后这类体式,有两个着重点,一是大腿的肌肉身体保持重心稳定, 二是腰背挺直,脊柱保持正常曲度再开始前屈,当你感到腰部有压力时候就停止保持。


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瑜伽的问题都在习练中

瑜伽的答案也在习练中

瑜伽是一个自我相处的方式

也是一个自我觉悟的过程


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