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晨间十分钟,其实男人就喜欢这样的女人!



画:五三三 | 文:Zoe




每一个懒觉都是对清晨黄金时光的辜负,也是你错过最好的塑身时光。如果你没有时间去瑜伽馆,或者晚上下班回家都懒得动弹,那么何不选择瑜伽晨练。




在精神尚未被琐事打扰的清晨,在炎阳尚未炙烤大地,通过深度呼吸排解压力、唤醒身心,用最佳状态迎接一天的挑战?






人的肌肉、韧带、软组织经过一夜的休息,早晨时候会产生正常的粘滞性,到了晚上经过一天的活动血液循环新陈代谢等作用,自然降低了粘滞性,这就是为什么晚上身体的柔韧性比早上好。






而早上的僵硬反而能激发身体敏感性,特别是对体式的感知能力变强,所以练习柔软,早上效果会更好。






早晨的练习,尽量选择在安静且朝阳通风处,比如阳台、海边、山涧、公园都是是不错的选择,让身心都能感受到清晨新鲜的空气,下面我们来进行一组晨练的序列:





热身下犬式



万能的下犬式,可以作为任何体式序列开始的热身,它包含了拉伸前屈后弯等所有身体可以锻炼到的体式。


1.四角板凳跪立,吸气时,踮脚尖抬起双膝,将坐骨推向最高点。

2.呼气时,双手撑地,坐骨向后向上提,缓慢落脚跟。

4.小腹、肋骨内收,停留5次呼吸。




下犬式→猫式



1. 跪立垫面,双手位于双肩正下方,脚背着地,大腿与地面垂直。

2.吸气抬头提臀,脊柱向上延展;呼气时,低头拱背卷尾骨,脊柱向下延展。

3.胸腔和臀部上提,双手用力下压,保持手肘伸直,直视前方或稍往上看。

4.呼气,拱起背部,头下垂,臀部内收。交替背部一凹一拱的动作,平稳顺畅地呼吸。



猫式→虎式平衡式 



1.跪立垫面,双手十指大大张开放于双肩正下方,虎口压实垫面,双膝微分位于臀部正下方。

 2.吸气时,抬右腿平行于地面,保持身体平衡状态下,再抬起左臂平行于垫面。手臂向前延伸,双肩下沉放松,停留5次呼吸。

 3.呼气时,落下右腿左臂,调整放松。随着下一次吸气,抬左腿平行于地面,保持身体平衡的状态下,再抬起右臂平行于垫地面。停留5次呼吸。

4.呼气,落下右腿左臂,大拜式放松。 




                                         虎式平衡式→侧角伸展式                                                     


1.站立垫子,吸气时,向左右两侧伸直两臂,掌心朝下,挺直腰背,脊柱向上延展。

2.呼气时,曲右膝,上身向右侧弯,右掌心触地,左手向头部方向延伸,眼看左手方向,停留5次呼吸。

3.吸气上身回正,伸直右腿,转左右脚尖朝前,放松之后进行反侧练习。





休息术:巴拉瓦伽扭转式



1、手杖式坐立垫子,双手臀部两侧垫子上,指尖朝前。弯曲双膝,双腿并拢,将小腿胫骨移向左侧。左手抓住两脚踝,将胫骨带向左侧直至双脚靠近左侧髋部。

2、呼气的同时,将胸腔和腹部向右扭转,将左手手掌放在右膝上,右手放在臀部后方,保持5-10个呼吸。

3、尝试右小腿胫骨向地面按压,尝试转动上半身直到左侧身体与右大腿在一条直线上。头转向右侧。眼睛看向右肩后方,均匀呼吸保持30-60秒。




(o゜▽゜)o☆滚滚有话说:

给你想想要的晨间瑜伽序列,就问你你还有什么理由偷懒!

记得给人家一个小蓝手

~\(≧▽≦)/~


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