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马甲线,躺在床上就能练出来…… | 问答


 练瑜伽 | 瑜伽生活,还缺一个你。

-Namaste-




Preface""

瑜伽的问题都在习练中,瑜伽的答案也在习练中。所以呀,总是咨询有没有效果的新手伽人们,你都没去练习,怎么可能有效果呢?坚持的练习,你才会感受到瑜伽带给你的前所未有的体验,关于健康,关于生活,关于生命……




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1、老师您好,我坐盘腿练习的动作时,膝盖内侧就疼,站跑走膝盖都不疼,一坐盘腿内侧就疼,这种情况是怎么回事呢?以后还可以练习盘腿吗?


 答 (1)如果膝盖以前没有受过伤,并且没有关节炎症,双盘时,膝盖疼痛是正常的,因为双盘时需要大腿内侧肌肉韧带的柔韧性和髋关节的灵活性,如果大腿内侧比较紧,内侧的筋带会迫使膝盖内侧的髌骨相互挤压,所以会疼。


(2)而站、跑、走这些动作我们从小就一直在练习,膝盖经过锻炼已经可以承载来自上半身的重量,所以不会疼。所以,如果没有上面的情况,是可以继续练习双盘的。


(3)练习盘腿时,膝盖内侧疼,表示肌肉、皮肤、或骨骼受到过量拉扯产生的感觉。不知道你练习多久了,如果刚开始练习产生疼痛的感觉,表示需要加强练习,待你的肌肉、皮肤或骨骼适应了,以后就没有这种感觉了。


(4)如果练习很久了(一个星期以上),膝盖开始由不疼变疼了,表示运动过量了,请停止练习,或改变幅度或方法。


(5)还有如果年龄大了,骨骼已经定型,刚开始练习会疼痛,不要过度强迫自己,慢慢练习,可先练习单盘。


(6)我认识一位朋友,他刚开始练习盘腿时,腿部也会疼痛,并且会腰痛,并且持续半年之久,不过当他真正能够做到双盘时,腰不疼了,这说明练习双盘,说明会使双腿经络打通,使肾气充盈,脊背不想挺直都不行,长期练习双盘,即使70岁,登山时,依然健步如飞。


(7)按照中医说法,双盘中疼痛的地方,表面来看似肌肉或筋骨疼,其实都是经络疼,说明身体的经络还没有完全畅通。


(8)经络疼过以后,相应的脏腑就会进入良性循环,而且经络的疼痛不仅是轮流的,还是循环的,以前疼过的经络,又会再次疼痛,这都是正常的。


(9)双盘不仅会打开腿部经络关节,而且会打开胯关节。双盘的姿势其实是脚踝压住了大腿内侧的大动脉,为了打通动脉,心脏会加大力量泵血,因而能打通腿部血脉。


(10)在打通腿部血脉前,由于双腿动脉不过血,因此全身血液都集中在上半身,而此时心脏又在加大供血力量,一次,五脏六腑会得到大量的供血,迅速改善脏腑技能,并促进大脑供血,思维反应也会变得敏锐,快与常人。

 

 

2 老师,近期由于外力因素导致背部疼痛,瑜伽里有哪些体式可以缓解?如果经常练习,是否可以消除疼痛呢?谢谢。


 答 不知道是什么外力因素导致的背部疼痛,希望下次问问题时,可以把前因后果说清楚,以便老师更有针对性的回答你的问题。


如果选择瑜伽理疗,这里推荐三个特别有效的瑜伽体式,希望你按下面的顺序进行练习,下犬式、蛇式、桥式,这符合站、俯、仰的瑜伽练习原则,会很好的缓解背部疼痛问题,希望可以帮助到你。


(1)下犬式



(2)蛇式



(3)桥式




3、练习中,从下犬式过渡到平板式的时候,发现两个手臂不一样长,该怎么纠正?


 答 首先,平板式的步骤这这样的,不知道你真正练习对了吗?如果两个手臂不是天生的长短不一,练习平板式时应该不会出现手臂不一样长的情况,可能是平板式的进入方式不正确,希望你按下面的练习步骤进行纠正。


step 1:从下犬式开始。然后吸气同时将躯干向前移动直到两臂和地板垂直,肩膀和手腕垂直,躯干与地板平行。


step 2:将手臂外侧向内压紧并将食指稳定的放在地板上,肩胛稳固的抵住后背,然后从脊椎展开,同时从胸骨开始伸展锁骨区域。


step 3:将大腿前侧向上指向天花板,同时向地板方向抵住尾骨,并向脚跟方向拉伸,从颈部后侧提升头骨,向前看地板,保持喉咙和眼睛舒适温和。


step 4:可以保持30秒到1分钟。


修正和辅助:利用你的食指和大拇指压靠一面墙来做下犬式。吸气将躯干向前,把头顶靠向墙壁,利用头部在墙上的压力学会对肩胛的释放。



4、老师好!请问瑜珈的体式串联原则是什么?


 答 这个问题涉及到瑜伽体位,共有7个方向,分别是前屈、后弯、侧弯、后仰、扭转、平衡、倒立等,瑜伽体式共分为站、坐、跪、俯、仰等。


首先所有的体式是没有固定的排列的,但也不是随意随机的,因为任何事物都有一定的规律性,瑜伽体式的排列也不例外,如果违背这一规律的客观性,伤害的只能能是自己的身体了。


当然,瑜伽本身也是一个矛盾,它也有普遍性和特殊性,它的普遍性体现在它本身一种运动形式,和跑步、太极、游泳等一样,能有益于身体的健康,它的特殊性体现在它有7个体位方向,有5个体式序列,它是有个性的,它是丰富多彩的,它有百万个体式变体。


在练习瑜伽体式时,为了身心的健康,希望你遵循以下练习规律:


(1)左右互补,有左必有右,比如战士体式系列。

(2)有前屈必有后弯,比如拜日序列中站立后弯和站立前屈的连接。

(3)有倒立必有修复,比如肩倒立后用鱼式修复等

(4)站立体式一般在在前,仰卧体式在最后,坐立、跪姿、俯姿可以适当转换变动。


一般瑜伽练习分为30分钟、60分钟、70分钟、90分钟四个时间序列。初期练习者先从30分钟序列练习,慢慢增强身体和心灵的抗压能力和忍耐能力,练习时间慢慢增加,不要强迫自己的身体。



5、坐骨神经痛可以练些什么体式呢?医生禁止我做轮式和有转腰的体式,除了这些可以练习哪些呢?麻烦老师了。


 答 坐骨神经痛是一种坐骨神经附近产生压痛/疼痛的病症,坐骨神经是人体里最长的神经(难怪它爱捣乱)。


坐骨神经痛是由两个主要的罪魁祸首-腰椎和梨状肌造成的。腰椎位于下背部,连接胸椎 (从中背部到上背部)和骶骨 (尾骨)。重要的是要了解这两者之间的差异,以便找到疼痛的根源,然后去医治它。 


如果疼痛是从腰椎开始,并使坐骨神经痛加剧, 那么你就得治疗坐骨神经痛。但是,如果疼痛是从臀部开始,然后使坐骨神经痛加剧, 那么你得治疗梨状肌损伤综合症。


(1)坐姿扭脊式



step 1:首先坐在地板上,两条腿伸开。

step 2:弯曲右腿,把右脚后跟放到左胯的外侧。

step 3:弯曲左腿,把左脚放在右腿的外侧。

step 4:把左手放在后面, 靠近身体。让它作为一个支架来支撑脊柱和保持体式的完整性。

step 5:把右手放在右膝上。然后要么把肘部放到到左膝外侧,要么用手臂绕着左膝上。选择哪一种取决于你今天身体的感觉。如果疼痛加剧,就采取温和的拥抱体式。如果没有感到疼痛,就尝试用肘部更加紧密地接触膝盖。

step 6:使用吸入的气息去拉高, 拉长身体,然后用呼出的气息软化创造出的空间

step 7:把你的能量集中在左腿外侧、臀部、胯部和下背部区域。注意你的伸展有多深,它是在治愈你的疼痛还是在加剧它。


(2)针眼式



step 1:首先仰卧, 弯曲膝盖,把脚放在地上。

step 2:右脚踝越过左大腿,放到右膝的正上方。

step 3:将双手放在腿上并交叉,紧抱大腿背部。

step 4:使用手臂的力量,轻轻地把腿拉向胸部。

step 5:保持双脚弯曲以保护膝盖。

step 6:用两边分别练习该体式,每边完整地呼吸五次。


(3)双腿交叉前屈



step 1:将右脚踝与左脚踝交叉,并且右腿在前,左腿在后。努力将两个小脚趾对齐。

step 2:可以随意弯曲膝盖以便将小指脚趾对齐。

step 3: 胸部、头部和颈部朝向地板。

step 4:双手放在地上或瑜伽砖上,尽力放松。

step 5:将呼吸送到左腿外侧,直至臀部区域。你一定能感受到这种伸展的感觉,并且会很喜欢它。所以请深呼吸!


(4)仰卧针眼式+泡沫轴



step 1:首先坐在地面上, 在臀部下方放置一个泡沫轴。

step 2: 将身体摆成图四中的体式。

step 3:双手放在身后,起支撑和稳定作用。

step 4:在滚动泡沫轴之前,抬起臀部, 放在交叉的大腿外侧。通过图片可以清楚地知道如何做这一体式。

step 5:开始在瑜伽柱上上下移动,按摩梨状肌。

step 6:当你在按摩这里的时候,将空气吸入身体。这是一种难以置信的深部感觉,所以呼吸对于它来说至关重要。


当你想要练习的时候,用两边分别练习这一体式,但是,请善待自己,不要过量练习。



6、老师,我想问下练习瑜伽时,吸气吐气很重要吗?就是平时正常的呼吸不可以吗?呼吸不对是不是练习瑜伽就没有效果?


 答 呼吸作为瑜伽八支分法之一,和体式一样重要,希望你加以重视,这样结合体式练习,才会起到事半功倍的效果。


对初学者来说,单是记住体位法的重点已属不易,若能注意到随着换气,已属不错。初期可以平时正常的呼吸,但若您是有经验的瑜伽人,请务必注重每个体位法中的呼吸,尤其最好每个动作都能配合腹式呼吸法。因为在深且慢的呼吸中,可以吸入更大量的氧气,让身体更放松,面对愈难的体位法,就请以深呼吸来挑战。


呼吸的原则包括:


(1)展开的动作请吸气,收缩、扭转时请吐气。以前弯来说,两手向上拉长时就配合着吸气,当身体对折弯下地面时就吐气。


(2)在练习某个部位的体式,在姿势停留的时候,做数个很呼吸,打个比方,在做下犬式,把臀部推高到顶点,两手承载地面的时候看着这个姿势像个三角形,那么就深呼吸四次,加强背部和腿部的肌肉线条拉伸。


(3)困难的动作呼吸可较快,强调平衡的姿势呼吸较深沉。如果拿肩立式和树式相比,当然是肩立式的呼吸会较急促,树式呼吸可较平缓。依据自己的情况呼吸。



7、老师,我刚开始练习瑜伽,但是颈椎很僵硬,练习什么体式能避免颈椎受伤呢?


 答 


(1)蝗虫式



练习方法:


step 1:仰卧,双脚打开与肩同宽,双手臂分开约两拳宽。

step 2:吸气时,四肢以及身体尽量向上抬起离地,手脚同高。

step 3:均匀的呼吸,保持一会。

step 4:呼气时,全身回落地面,放松,可重复做4-6组。


功效:增强腰背、髋部和臀部肌肉的力量,可以更好保护脊椎,防止其功能退化,是白领预防颈椎病的好方法。


(2)眼镜蛇式


 

练习方法:


step 1:仰卧,双脚打开与肩同宽,双手放于胸部两侧。

step 2:吸气时,双手推地,感觉脊椎一节一节伸展,仰头,肘关节微屈。

step 3:呼气,整条脊柱向后弯曲,做到最大限度,均匀呼吸,保持一分钟。

step 4:吸气,偷闲回正,呼气,屈肘,慢慢回落上体,仰卧放松。


功效:加速脊柱周围的血液循环,滋养并柔软脊椎,预防颈椎问题。


(3)坐姿扭脊式



步骤:坐立,双膝弯曲,左腿在上,右腿在下,右脚放置在左臀部外侧地面,左脚踩在右膝外侧地面,右手肘抵在左膝关节外部,左手臂丛背后缠绕在右腰侧,吸气,脊柱向上伸展立直,呼气,充分的扭转向左后方,吸气,回复正中,呼气。松开四肢,反侧,同理。


功效:放松和调理脊柱,缓解平日的疲劳和僵硬,使血液回流脊柱区域,滋养脊柱神经,预防颈椎病。



8、我就有腰椎疾病,从前左腿麻,练了一段瑜伽有所改善,但最近腰又疼了,是不是练的方法不对,老师有什么建议或联系过程中应注意什么呢?


 答 腰椎病又名腰椎间盘髓核突出症,它是椎体之间的纤维环破裂后髓核突出压迫脊神经根导致腿痛的一种常见病,好发于20-45岁的青壮年,男性多于女性。


有腰椎疾病,不宜长期大量的做瑜伽姿势,避免引起腰痛,但是一些简单的瑜伽姿势是也可以进行的,下面15个动作都是腰间盘突出可以做,并且有助于恢复的动作。请在专业瑜伽老师的指导下完成这些体式。

 

具体有:山立站姿,鳄鱼式,人面狮身式,蝗虫式,眼镜蛇式扭转,月亮式,猫式,金刚坐,高跟鞋式,船式,拱式,锁腿式,躺姿扭转式和挺尸式。这些简易的体式对于缓解疼痛,治疗腰间盘突出有一定效果。


 

9、想练出马甲线,但是主要就是腰两侧和肚子赘肉多,请问老师可以练习什么体式呢?


 答 实际上,强有力的核心并不需要反复的机械练习,更不应该以疼痛为代价。它的关键在于调动腹部最深层的肌肉,而不是只在浅层腹肌上做文章。



传统的卷腹主要调动腹直肌,它沿着腹白线两侧纵向排开,功能是使身体前侧收缩。这种类型的练习会塑造出“洗衣板状”平滑的腹部,但无法调动更深层的核心肌肉,而它们才是锻炼的“根本”。此外,这种将双腿和头相互贴近的 “卷腹”动作,很容易给颈屈肌和髋屈肌造成压力,造成一些不良问题。

那么腹部锻炼的“根本”是什么呢?答案是对抗重力、负责支撑身体、让身体挺拔向上的腹横肌和多裂肌。当这些肌肉强壮时,能够强壮肩膀和髋部的稳定性,对维持脊柱的自然曲度大有益处。可以练习下面六个体式:


(1)平板式



step 1:将前臂和手掌置于地面上,膝盖贴地。保证手肘位于肩膀下方,大臂垂直于地面。


step 2:双脚依次向后走,让双腿和骨盆与肩膀成一条直线。


step 3:轻柔地将前肋和下腹部向后拉往脊柱方向。脚趾回勾撑地,同时从骨盆、大腿伸展直至脚跟。后脑勺上提,保持颈部的自然弯曲,头顶向远延伸。


step 4:尽量保持5次呼吸后,膝盖落回到地板上,休息。重复两次,每次保持5次呼吸。下一次再做这个序列时,看看能不能多保持几次呼吸哦。

注意:手肘微微下压,从而保持在前肋和腹部内收的同时上背部不会拱起。


(2)海豚平板式变体



step 1:从海豚平板式开始,双脚向左走瑜伽垫

 

step 2:右前臂更为坚实地下压,骨盆两侧均匀上提,背部向大腿、脚跟方向伸展。头顶向远延伸。


step 3:保持5次呼吸,双脚走回中心,然后膝盖落回到地板上,休息。

 

step 4:换另一侧重复这个体式。每一侧再做两次,保持同样的呼吸次数。


step 5:和海豚式一样,尝试下一次再做这个序列时,多保持几次呼吸。

注意:如果手腕抬起来了,下压大拇指。手腕越和垫子贴合,腹横肌就越能收紧。


(3)单腿下犬式



step 1:从下犬式开始,右膝寻找胸腔,保持髋部平正。


step 2:将左脚跟抬离地面,让身体前侧内收,寻找身体后侧。


step 3:保持膝盖贴近肋骨,双手向前推,同时骨盆向上向后伸展,让左 脚跟下压。在这里,感受核心区域的收紧、身体后侧区域的联结。


step 4:保持这种联结,保持髋部平正的情况下慢慢地将右腿向后向上伸展。在这里保持至少5次呼吸,然后进入单腿平板式。

注意:抬腿要从大腿开始,而不是从脚开始,肩膀在整个过程中不要塌下来。


(4)膝盖触手臂平板式



step 1:曲右膝向前来到海豚平板式;右膝向前触碰右上臂,让膝盖靠近身体中线。


step 2:停在这里,和前面一样,将身体前侧内收,上提至身体后侧方向,同时左脚跟向后推。


step 3:两臂相互靠近,保持伸直有力,同时头顶向远延伸。进行5次深呼吸,保持躯干的整体性,缓慢回到三腿下犬式。

注意:不要利用惯性让膝盖触碰手臂,而是缓慢移动,确保能够最大化调动核心肌肉。


(5)膝盖触手臂四柱支撑式



step 1:重复膝盖触手臂平板式。然后像四肢支撑式一样屈手肘降低身体与地面距离。


step 2:保持身体的高度和长度,缓慢呼吸五次。启动核心,配合手臂向上推,回到膝盖触手臂平板式,缓慢回到三腿下犬式。

注意:每次做这个体式时,身体向下多一点点,,逐渐建立力量,向完全四肢支撑式的手臂进军。


(6)手臂平衡一字马



step 1:重复膝盖触手臂平板式和膝盖触手臂四肢支撑式,然后尝试手臂平衡。


step 2:从膝盖触手臂四肢支撑式开始,重心前倾,伸直右腿。保持后腿长度,收紧身体核心部位,后腿慢慢收紧,依靠主动前倾,让后腿轻盈抬起来。

step 3:尝试保持5次呼吸。准备出体式时,回到三腿下犬式。然后将右腿落回到地面上,在下犬式中休息,进行几次呼吸。

step 4:在另一侧重复这个手臂平衡体式的几个阶段,依然从左腿上提的三腿下犬式开始。

注意:向前倾时不要害怕,这一原理有助于后腿上提。



10、老师,轮式跟下腰是一样大吗?是直接躺平,让后手脚并用的支撑起来吗?


 答 舞蹈的下腰和瑜伽中的轮式还是有区别的,这是下腰:




下腰这个名词是针对舞蹈而言的,强调下去的幅度,主要是锻炼腰部柔韧性,也会锻炼到背部。


如果像图片中锻炼,时间长了,会对腰椎间盘造成伤害,为了避免对腰椎造成伤害,练习者需要注意一下几点:


(1)增强背部肌肉的力量,可以练习瑜伽中的蝗虫式系列和船式,骆驼式,弓式。

(2)向下弯曲的是胸椎,还不是腰椎,尽量避免对腰椎的对折。

(3)尽量弯曲双腿,避免伸直双腿,同时手抓脚踝。

(4)做完这个动作,一定要修复,可以做前屈类体式,比如站立前屈、坐立前屈等。


这是轮式:



注意:


(1)大腿保持内收,膝盖微微内旋,臀部肌肉力量收紧,让臀部的肌肉压入骨盆。


(2)双脚打开与髋部同宽,双脚尖一定不要外旋,这是最容易出现的问题之一。


(3)腹部一定收紧,避免挤压到腰椎,胸腔向上提升,向外展开。


这个体式依然属于高难度级别,所以练习前需要足够的热身和练习后需要修复:


热身:蛇式、骆驼式、蝗虫系列等。


修复:神猴式、扭脊式、双腿坐立背部前屈等。


瑜伽轮式的重点在锻炼背部肌肉力量和身体前侧的柔韧性(舒展胸腔),在背部力量不足和身体柔韧性不足的情况下,不建议轻易尝试这个体式。


希望尝试的伽人们可以点击《腰间椎盘分前凸和后凸,体式不要练错了 | 问答》查看问题和练习步骤。


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瑜伽的问题都在习练中

瑜伽的答案也在习练中

瑜伽是一个自我相处的方式

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