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健身后肌肉酸痛, 是“乳酸”在作怪? 今天过后你该明白了

健身后,我们经常会感觉到浑身肌肉酸痛,有时候是短时间的,在健身一两个小时之后出现的,有的是在训练结束后的隔天发生。而且在健身房我们经常会听到一些健身老手对新手说:“肌肉酸痛就对了,说明你练对了,这是在长肌肉”。

但是肌肉酸疼真的就说明我们练对了吗?

肌肉酸痛分为两种,一种是在运动时或运动完之后立刻出现的肌肉酸痛;而另外一种是在隔天出现的。接下来我们分开来解释:

第一种主要是由于乳酸堆积所致

经常混迹健身圈的人对这个名词一定不陌生。乳酸是在运动过程中体内葡萄糖代谢时产生的中间产物。一般来说,当组织的能量无法通过有氧呼吸得以满足,即组织无法获得足够的氧时,便会产生出乳酸堆积。而乳酸会引起局部的肌肉酸痛,这也就是第一种运动之后产生肌肉酸痛的原因。

但隔天(24小时后)肌肉痛的原因并不是乳酸堆积造成的!!!

激烈运动后的一两个小时内,血液中的乳酸浓度又会恢复到正常值,因此圈内流行的所谓的“排酸跑”其实没有必要。而造成隔天肌肉酸痛的元凶其实是——迟发性肌肉酸痛(DOMS)。但可悲的是,一些健身爱好者,甚至是健身教练并没有了解和学习过有关迟发性肌肉酸痛的相关知识,仍固执的认为,一切肌肉酸痛都是由乳酸造成的。

那接下来我们就可以举出一个鲜明的例子来反驳这个观点。在力量相同的前提下离心训练所消耗的氧气是向心训练的2/3,同时产生的乳酸也较少。研究人员为此做过一项测试,在速度和路程相同的情况下,下坡跑(离心运动)比水平跑(向心运动)所产生的乳酸量较少,但是隔天(24小时后)下坡跑的运动员肌肉酸痛的人数却比水平跑运动员人数要多很多。所以假如说运动后造成的一切肌肉酸痛都是由乳酸所致,那实验结果就应该正好相反。

但是目前对于迟发性肌肉酸痛产生的原因仍没有一个明确的结论,有人认为是因为肌纤维或结缔组织轻微撕裂,白细胞作用于受损肌纤维并对急性发炎作出反应导致的;也有人认为疼痛并不是由于肌细胞受损,而是肌肉强化过程中的细胞膨胀,压迫神经血管,进而引发的疼痛。

但不管是什么原因引发的肌肉酸痛,对我们健身的朋友来说都是不舒服的,那我们该如何应对呢?

但前为止没有一项研究表明有哪一种确切的办法可以预防或治疗迟发性肌肉酸痛,只是有一些办法可以减轻DOMS:

热身及拉伸:研究发现在运动前进行5~10分钟的热身有助于提高运动表现,降低肌肉损伤及减轻DOMS;运动后进行静态拉伸也有助于降低第二天的疼痛感。

冷冻疗法:医学实践中经常会用冰敷来缓解因损伤而引起的疼痛以及消肿。研究人员也同样发现了利用“冷冻”可以降低DOMS,在NBA训练的篮球运动员就有训练后进冷水池和利用低温液氮进行的“急冻疗法”,体验过的运动员都说“立刻感觉身体轻松了好多”。

循序渐进:在力量训练上一定要坚持循序渐进的原则,慢慢刺激肌肉,给肌肉一个适应的过程,从而降低肌纤维和结缔组织的损伤。


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